Eventyrbyen Kathmandu, smukke templer og stupaer, ashram, yoga, wellness og meditation ved Himalayas bjerge
Tag med på en eventyrlige rejse, hvor du vil få et enestående indblik i den fascinerende nepalesiske kultur, lokale guider vil vise os de særlige seværdigheder og vi skal nyde yoga i landet, hvor det er blevet udøvet i et par tusinde år. Du skal også opleve at bo et par dage i Ashram og blive undervist i yoga og meditation. Vi skal nyde udsigter man ellers kun kan drømme om!
På denne rejse kan du fordybe dig i vidunderlige Nepal og deres historie og spirituelle verden og også måske få lidt adventure-sus i maven. Det bliver oplevelser på alle planer.
I mytiske og fortryllende Kathmandu vil du opleve buddhistiske og hinduistiske eventyrtempler, gammel historie og traditioner, som begravelses-ritualer – samt en levende gudinde. En helt særlig oplevelse venter dig på den skønne yoga Ashram i bjergene udenfor Kathmandu med nepalesiske lærere og internationale deltagere.
Efter forskellige kulturelle ture og opholdet på Ashram tager vi bl.a. til til den skønne by Pokhara med den smukke sø. Her vil både Himalaya bjergene og Pokhara Valley brede sig ud for dine øjne. Og du har muligheden for at komme ud på en sejltur på smukke fredfyldte Lake Phewa…
Nepal er magisk og lige til på samme tid og Nepaleserne er fantastiske med deres umiddelbare, naturlige og søde væsen.
NB! Rejsen kan arrangeres som en grupperejse med minimum 6 deltagere eller en individuel rejse med minimum 2 deltagere, i så fald vil der være et tillæg for den oplyste gruppepris.
”The body is your temple. Keep it pure and clean for the soul to reside in.”
~B.K.S. Iyengar
Et eventyr tager sin begyndelse. Måske med et par glade sommerfugle i maven tager du fra København til Kathmandu i Nepal.
Så snart vi lander i Kathmandu, kommer fornemmelsen af at træde ind i en helt anden verden. Vores dejlige mangeårige samarbejds-partner, Anish og hans team står klar til at byde jer velkommen og køre jer til det skønne hotel i det centrale Kathmandu, hvor I vil have den første overnatning. Her er alle bekvemmeligheder og både haveareal og pool. Om aftenen venter et traditionelt nepalesisk måltid.
Sightseeing i den eventyrlige hovedstad, Kathmandu. I vil opleve de farverige og smukke bygninger, de charmerende gader, arkitektoniske monumenter, religiøse templer, gammel historie og byens andre store attraktioner. I besøger Swayambhunath stupa, kendt som abetemplet, efterfulgt af Durbar Square, hvor Kumari-templet er beliggende. Dette tempel er den levende gudindes Kumariens hjem. Hun er et særligt varetegn for byen, og historien om, hvordan disse gudinder udvælges og lever, er meget fascinerende og gør indtryk på mange mennesker. Kumari betyder den jomfruelige pige og hun bliver særligt udvalgt fra en buddhistisk familie.
Tempelbygningen har overdådigt udskårne træbalkoner og vinduesskodder og er i sig selv en oplevelse. Måske er I også heldige at få et glimt af Kumarien i et af vinduerne.
I skal se guddommelige steder, der er på UNESCO’s verdensarvsliste, besøge Bhaktapur, en rigtig middelalderby, som vil give jer følelsen af at gå rundt i fortiden. Her kan I om muligt opleve en af Nepals mange andre traditioner, nemlig kremeringprocessen. Normalt er dette en privat og familiær affære, men man kan sommetider oplevet dette ritual med egne øjne. En oplevelse, der fæstner sig hos de fleste længe efter.
Swyambhunath er en helligdom, der også er kendt som abetemplet og en meget vigtig helligdom for buddhister. Det er en 2.500 år gammel stupa beliggende på en bakke ca. 77 meter over jordoverfladen og med udsigt over Kathmandu-dalen. De malede øjne på alle fire sider af tårnet repræsenterer Buddhas øjne, der er altseende og aldrig hviler, men holder øje med menneskers handlinger. Der er to buddhistiske klostre i komplekset og et tempel for Haratima, hvor både buddhister og hinduer dyrker deres religion.
Kathmandu Durbar pladsen er et vigtigt spirituelt sted i centrum af Kathmandu. På vejen besøger I Hanuman Dhoka, det historiske kongeslot i Kathmandu opkaldt efter abeguden Hanuman. Det var tidligere sæde for kongefamilien, og Nepals gamle konger blev kronet inde på gårdspladsen. Her finder man også en statue af Kong Pratap Mall siddende på en stensøjle foran bygningen samt Jagannath-templet fra middelalderen. Inden for gåafstand finder du også det høje tempel i Taleju fra 1549, den store stenstatue af Kal Bhairav (guden for ødelæggelse), den store klokke og den store tromme, samt den hinduistiske gud Shiva og hans kone gudinden Parvati, der begge ses kiggende ud ad vinduet.
Til sidst besøger vi det meget interessante Kasthamandap tempel, som menes at være bygget af én enkelt træstamme. Navnet Kathmandu stammer oprindelig fra dette tempel.
Vi nyder middag og måske lidt egen tid yoga/meditation/afslapning på hotellet inden sengetid.
Efter morgenmad tager vi på sight seeing i Bhaktapur området og oplever byen, kulturen og historien.
Byen Bhaktapur ligger 12 km øst for Kathmandu og Patan. Så snart du kommer ind ad porten til Durbar pladsen bliver man imponeret over bygningerne foran øjnene. Det store palads med 55 vinduer er overvældende i sin bredde og med de smukke porte – Løveporten og Den Gyldne Port. Komplekset omfatter også Batsala-templet, templet ”den gøende klokke”, Pasupatinath-templet, statuen af Kong Bhupatendra Mall på en stensøjle samt et offentligt bad.
På vores spadseretur kommer vi til endnu et stort torv, og her finder du Nepals højeste tempel Nyatapola, som betyder 5 lag, dvs. fem etager, der symboliserer fem grundlæggende elementer i naturen, nemlig vand, vind, ild, jord og himmel. Det er bygget i 1702 af kongen Bhupatendra Malla og er det højeste pagodetempel i Nepal, en arkitektonisk perfektion og kunstnerisk skønhed.
Ved siden af Nyatapola ligger et andet gigantisk tempel i tre etager bygget i 1718. Dette tempel er tilegnet Bhairavnath, terrorens gud. Det er både sikkert og vist, at du vil komme til at nyde synet af flere fantastiske templer undervejs på din tur.
Ved middagstid kører vi til vores Yoga Ashram, Nepal Yoga Academy, som ligger i bjergene udenfor Kathmandu. I bliver budt velkommen og indkvarteret. Her venter et spændende ophold med nepalesisk yogalærer og internationale deltagere.
Dette dejlige Ashram er et anerkendt sted, hvor man både praktiserer yoga, meditation og tilbyder spa alt sammen med henblik på at udvikle og vokse spirituelt. Vores Ashram er en oase af ro og er en kombination af moderne faciliteter og traditionel, spirituel enkelhed. Så programmet siger YOGA, meditation, bevidst vejrtrækning, udstræknings-øvelser m.v.
I kan eksempelvis også glæde jer selv med kropsmassage, ayurvedisk massage, dampbad, detox & detox-teori eller måske filosofiske drøftelser, Kirtan (sange), Surya Namaskar teori, vejrtrækning, Sirodhara, Laghu Shankha prakshalan, Kunjal, Neti-yoga og meditation. Før aftensmaden hygger vi os med lidt aftenyoga sammen.
Atmosfæren ude og inde og denne skønne natur vil få de fleste til at genvinde ro og den naturlige balance i krop, sind og sjæl med afstand til hverdagens stress og gøremål.
DAG 4:
| Kl. 09:00 – 12:00 | Sightseeing Bhaktapur |
| Kl. 13:00 | Ankomst til Ashram & Frokost |
| Kl. 14:00 – 16:30 | Egen tid – Aktivitet eksempelvis: Spa (Ayurveda / Damp / Lydhealing) |
| Kl. 16:45 – 18:15 | Aften Yoga/Meditation |
| Kl. 18:30 | Aftensmad |
DAG 5:
| Kl. 06:30 | Meditation |
| Kl. 08:15 – 09:30 | Morgen Yoga |
| Kl. 09:30 | Morgenmad |
| Kl. 10:30 – 13:00 | Egen tid – Aktivitet eksempelvis: Hike til ChanguNarayan Temple 2-3 timers tur/retur eller Spa aktiviteter |
| Kl. 13:00 | Frokost |
| Kl. 14:00 – 16:30 | Egen tid – Mulig aktivitet: Spa (Ayurveda / Damp / Lydhealing) |
| Kl. 16:45- 18:00 | Aften Yoga/Meditation |
| Kl. 18:30 | Aftensmad |
DAG 6:
| Kl. 06:30 | Meditation |
| Kl. 08:15 -09:30 | Morgen Pranayama & Yoga |
| Kl. 09:30 | Morgenmad |
| Kl. 10:30 – 10:45 | Check ud af Ashram |
| Kl. 10:45 | Transfer til Trisuli |
Dagen starter med noget meditation allerede kl 06:30. Herefter bliver vi introduceret til Nepalesisk breath work, og vi nyder en lille tea break, før vi går i gang med dagens første yoga session.
Efter vores morgen yoga session og morgenmad, tager vi en vandretur rundt i lokalområdet og besøg i ChanguNarayan-templet eller du kan blive på yoga ashram – måske nyde lidt SPA tid.
ChanguNarayan er det ældste tempel, der er tilegnet Vishnu. Det blev bygget i begyndelsen af det 5. århundrede for enden af den lange bjergryg, der løber et langt stykke ind i dalen. Templet ligger ca. 20 km nordøst for Katmandu i fugleflugtslinje og kan prale af den mest storslåede udsigt over Katmandu-dalen med Himalayas bjerge i baggrunden. ChanguNarayan er et vigtigt historisk og helligt sted, hvor man bl.a. kan se det største antal af de fineste stenskulpturer, der stammer helt tilbage fra det 5.-9. århundrede.
Desuden findes der en smuk og imponerende have på stedet.
Efter hiking turen spiser vi frokost, og her har vi også egen tid, hvor vi kan slappe lidt af. Eller hvorfor ikke forkæle dig selv med en spa behandling?
Når klokken er 16:45 er der blevet tid for aften yoga, inden vi afslutter dagen med noget lækkert aftensmad.
Mulige aktiviteter dag 5:
Før morgenmaden står der meditation, breath work og selvfølgelig yoga på skemaet. Efter morgenmaden kører vi videre til Trishuli-floden og besøger det nepalesiske lokalsamfund her.
Trishuli er opkaldt efter Shivas trefork (trishuli). Shiva, der er den mest magtfulde gud i den hinduistiske gudeverden, stak ifølge legenden sin trefork i jorden et sted højt oppe i Himalaya-bjergene ved Gosaikunda for at skabe tre kilder. Kilderne skulle tilsammen danne udspringet til floden. Herfra stammer dens navn Trishuli.
Mulige aktiviteter dag 6:
Vi starter dagen med morgen yoga kl. 07:00, og herefter kører vi til Pokhara.
Fra landsbyens idyl går vi mod Nagarkot, en lille bjergstation 2 km øst for Kathmandu. Turen på den snoede vej tager ca. halvanden time og fører os til den mest spektakulære udsigt over Himalaya, du kan forestille dig. Nyd naturen om aftenen og gå tidligt i seng, for vi skal tidligt op i morgen. Vi skal nyde den storslåede solopgang fra Nagarkot, som er en oplevelse for livet. Hvis vejret tillader det, kan du se ud over hele Mount Everest-området. Du kan se Manaslu, Ganesh Himal, Gourishankar og Langtang.
Vi skal bo en nat på det super dejlige Himalayan Front Resort beliggende med den mest fantastiske udsigt til Himalaya bjergene.
Mulige aktiviteter dag 7:
Vi starter dagen allerede kl 06:00 (afhængigt af solopgangstidspunktet), for en dejlig Solopgangsyoga session.
Efter frokost er der bytur i Pokhara, hvor der også er tid til en opdagelsestur i byen på egen hånd.
Pokhara, Nepals næststørste by er en smuk og rolig forandring fra Kathmandu. Som porten til Annapurna-regionen har byen en fantastisk udsigt over bjergkæden og er omgivet af frodige grønne skove, der strækker sig hen imod bjergets fod. I hjertet af byen ligger Phewa-søen. Her har vi chancen for at opleve den smukkeste solopgang i Sarangkot med et helt fantastisk syn over Himalaya bjergene og dalen. Du kan nyde en spadseretur langs bredden, der er fuld af idelle områder for skovtur samt lækre restauranter. Man kan også leje en lille robåd for at sejle ud og besøge Taal Barahi-templet, der er beliggende på sin egen lille ø.
Det omkringliggende område byder på gode heldagsture op til Shanti stupa med udsigt over Phewa-søen eller Sarangkot, hvor paragliderne kan ses højt oppe på himlen, når de starter den første tur mod jorden. Inden for Pokharas bygrænse finder vi det underjordiske Devi-vandfald med et smukt tempel omgivet af udsmykkede udskårne trapper.
Efter sejlturen på Phewa søen, kan du vandre op til den berømte fredsstupa, World Peace Pagoda, der er bygget af buddhistiske munke. Den er placeret på en bakke med udsigt over Phewa Lake, da de syntes, at det er det mest perfekte sted at se solnedgangen.
Vi nyder en dejlig nepalesisk middag sammen med kulturelt indslag, som afslutning på nogle mindeværdige dage.
Mulige eventyrs aktiviteter på dag 8:
Dag 9:
Inden vi flyver tilbage til Kathmandu, nyder vi noget morgenyoga, der starter kl 07:00. Og herefter har vi mulighed for at opleve turistmekkaet Thamel, hvor der er tid til en tur rundt i Thamel, den livlige bydel, som er stedet for shopping i stor stil og rummer restauranter og natteliv. Butikker og markeder sælger alt fra tøj, smykker, håndværk, trekkingudstyr farverige smykker til trekking udstyr, souvenirs og meget mere. Eller måske du foretrækker at bruge eftermiddagen til afslapning.
Vi bor igen på Malla Hotel i Kathmandu på vores sidste aften.
Efter en hyggelig morgenmad er det tid til at check ud (ca. kl. 11) og tage transferen til lufthavnen for hjemrejse til Danmark med mange vidunderlige minder om skønne Nepal og dets folk.
Din rejse er slut, men du har samlet så mange minder, der vil blive hos dig for evigt. Du vil blive kørt til lufthavnen i god tid til din flyrejse hjem. Under dit ophold har du oplevet yoga og guidede meditations-sessioner, der sikkert har understøttet muligheden for at få genskabt den dybe forbindelse til dit indre jeg, finde ro og genoprettet balancen i sind, krop og ånd. Du har også udforsket den rige kultur i Kathmandu, besøgt gamle templer, beundret majestætiske bjerge, omfavnet naturens skønhed og haft kontakt med varmhjertede mennesker og glædet dig over deres søde varme smil.
Vi håber, at du vil glædes over disse skønne minder fra Nepal og tænke … på gensyn !
Er du ikke helt færdig med at rejse kan du vælge at forlænge din rejse med en ekstra yoga uge, trekking til Poon Hill, til Nationalparken, lave frivilligt arbejde eller tage til Tibet og/eller Bhutan mulighederne er mange …
Dag 1-2: Ankomst og første dag i Katmandu
Under retreatet vil du opleve og bo på forskellige hoteller, og de første 2 overnatninger i Katmandu vil være på det dejlige The Malla Hotel. Her tjekker du ind på et deluxe-værelse. Dobbeltværelse.
Måltider: Morgenmad og aftensmad er inkluderet.
Afstand/Varighed:
Dag 3-4: Ankomst i Bhakapur og Yoga Academy
Dag 3:
Afstand/Varighed:
Dag 4:
Efter at have tilbragt dine første nepalesiske døgn med at lande, mærke efter og akklimatisere dig, tjekker vi ud fra The Malla hotel, og derefter går turen videre til et yogacenter i det kulturelt beriget Bhaktapur. Her checker du ind på Nepal Yoga Academy, hvor du vil bo på et standard værelse. Dobbeltværelse.
Måltider: Morgenmad, frokost og aftensmad er inkluderet.
• Afstand/Varighed: Vandretur til Changunarayan: 5 km / 2-3 timers tur/retur (mulig aktivitet)
• Højde: ~2.000 m
Dag 5: Yoga og eventyr på Trishuli Floden
I dag starter dagen med at vi kører til Trishuli floden. Trishuli er opkaldt efter Shivas trishula eller trefork, den mægtigste gud i det hinduistiske pantheon. Ifølge traditionen drev Shiva sin trefork ned i jorden højt oppe i Himalaya nær Gosaikunda for at skabe tre kilder, som blev flodens kilde, deraf navnet Trishuli. Her vil du check ind på et deluxe værelse på dejlige Himalayan River Fun.
Om aftenen kan du forkæle dig selv med yogaprogrammet på resortet eller flodbredden.
Måltider: Morgenmad, frokost og aftensmad er inkluderet.
Afstand/Varighed: Yogacenter → Trishuli: ~80 km / 3-4 timers kørsel
Dag 6: Morgenyoga ved bredden af Trishuli-floden og kørsel til Pokhara
Efter at have tilbragt din morgen ved bredden af Trishuli-floden, kører vi nu til Pokhara. Pokhara er en by omgivet af søer og bjerge. Efter 5-6 timers kørsel bliver du kørt til Sarangkot, som er en bjergstation beliggende i en højde af 1600 meter. Toppen af Sarangkot tilbyder en fantastisk panoramaudsigt over Pokhara-dalen, Phewa-søen og de omgivende bjerge, herunder Annapurna, Dhaulagiri og Machhapuchhre.
Her checker vi ind på er Deluxe værelse på Himalayan Front.
Måltider: Morgenmad er inkluderet.
Afstand/varighed:
Højde:
Dag 7-8: Solopgangsyoga, sejltur i Phewa-søen og bytur i Pokhara
Check in på et Deluxe værelse i dejlige Temple Bell Boutique Hotel
Gør dig klar til at vågne tidligt om morgenen til en dag fyldt med ærefrygtindgydende landskaber og udsigter så fantastiske, at du tror, du er på et postkort. Før daggry får du se en episk solopgang. Herfra kan du nyde den fantastiske udsigt over Annapurna, Manaslu, Dhaulagiri og Mt Fishtail. Du vil også kunne se en panoramaudsigt over Pokhara-dalen. Efter morgenmaden vil din guide møde dig på hotellet og køre dig tilbage til Pokhara for en byrundtur.
Dag 7:
Højde: Pokhara: 822 m
Afstand/Varighed:
Dag 8:
Nyd en afslappende tid med yogaøvelser om morgenen. I løbet af dagen kan du slentre rundt i byen eller gå en tur i lokalsamfundet. Da du har en afslapningsdag i dag, kan du slappe af på dit hotel eller lave din egen plan. Du kan også krydse byen ovenfra med paragliding eller ved at køre 160 km/t i en zipflyer. Du kan også køre mountainbike langs dalen, eller hvis du er modig nok, er faldskærmsudspring for nylig blevet føjet til listen.
Måltider: Morgenmad og aftensmad er inkluderet.
Højde: Pokhara: 822 m
Dag 9-10: Sidste dag og hjemrejse til Danmark
Vi flyver tilbage til Katmandu, hvor vi afslutter dette reterat ved at igen check ind på et deluxe værelse på The Malla Hotel.
Inden du checker ud på dag 10, og turen går tilbage hjem til Danmark, kan du nyde en lækker morgenmad på hotellet.
Måltider: Morgenmad og aftensmad er inkluderet.
Afstand/Varighed: Pokhara → Kathmandu: 25 minutters flyvetur, 200 km
Højde: Kathmandu: 1.400 m
Dag 4 – 6:
Du vil have lokale yogalærere i dagene på Ashram.
Dag 6 – 9:
Du vil have en lokal yogalærer med på turen efter besøget i Asram.
Nepal har et areal på 140.800 km² og en befolkning på omkring 28,5 millioner mennesker. Det meste af Nepal er bjergområder, og kun 30 % af landet er til at opdyrke, hvilket betyder, at befolkningstætheden er stor i lavlandsområderne.
Nepal var længe isoleret fra omverdenen, da det bjergrige landskab gjorde det svært at etablere andre veje end vanskelige karavaneruter mod Tibet. Men i 1950’erne, med indisk støtte, blev de første vejforbindelser og handel med Indien etableret.
Nepal er et land med forbavsende ekstremer. Det er landet med verdens højeste bjerge, heriblandt Mount Everest, der tårner sig majestætisk, snedækket og forrevet op over de frugtbare og tætbefolkede lavlandsområder. Der er store skove med meterhøje rododendrontræer, hvor tigeren og næsehornet hører hjemme, strømmende floder, lange gletsjere og frodig jungle. Det er ikke underligt, at nepaleserne stadig betragter Himalaya som et helligt sted og som en bolig for guder og hellige. Selv i dag er der bjerge, som ikke må bestiges, da de bevares som hellige steder.
Det nepalesiske flag er i øvrigt det eneste flag i verden, som ikke er rektangulært. Flaget er derimod opbygget af to separate vimpler.
Nepal ligger mellem Indien i øst, vest og syd og Tibet i nord. Landet kan inddeles i tre naturgeografiske zoner: de sneklædte bjerge mod nord, hvor Mt. Everest ligger på grænsen mellem Tibet og Nepal, den centrale del af landet fyldt med bakker og det tætbefolkede og frugtbare lavland.
Der er visumpligt ved indrejse til Nepal. Man får udstedt et visum på den nepalesiske ambassade i København inden afrejse. Det koster ca. 30 USD, og man skal medbringe to pasfotos. Søger man andet end turistvisum, kan dette kun fås i Nepal efter indrejse.
Husk, at passet skal være gyldigt mindst 6 måneder inden indrejse.
Vi følger altid vejledningen fra Udenrigsministeriet (www.um.dk). Efterlad ikke gruppen, og pas altid på dine ejendele undervejs.
I Nepal bor man på lækre hoteller.
Lige som andre lande med bjergregioner varierer klimaet i Nepal efter højdeforhold. Bjergområderne mod Himalaya har et arktisk klima, hvor temperaturen sjældent kommer over 6C. Luften er uhyre tør, himlen er ofte skyfri, og der er voldsomt store temperatursvingninger. Om sommeren kan der eksempelvis være snestorme den ene dag og 28C den næste. De lavere beliggende dale og sletter har et subtropisk eller tropisk klima, hvor sommermonsunen til tider kan være meget heftig.
Det nepalesiske køkken er ofte præget af det indiske køkken, dog uden så mange råvarevariationer. Nepalesisk mad er enkelt, men velsmagende og nærende. Eksempler på nepalesisk mad kunne være: Thali som er fem til syv små krydrede retter, hvor ris og sprøde majsflager bliver serveret til. Dal Bath er en populær ret i Nepal, og den består af linsesuppe, ris og grøntsager i karry. En nationaldrik i Nepal er te (chai) med mælk og masser af sukker.
Valuta:
Nepal: 1 DKK = ca. 15 NPR (nepalesiske rupees)
Vestlig valuta (USD, EUR) kan normalt veksles til den lokale valuta, og der kan hæves kontanter i banker. Visse steder er det dog kun muligt at hæve med at MasterCard eller Visa.
(Dette er en ca. pris, tjek venligst på www.xe.com for nuværende kurs)
Nepal:
Dansk tid + 4.45 timer (vintertid)
Dansk tid + 3.45 timer (sommertid)
Det er altid en god ide at medbringe en international adapter. Se guiden forneden med de internationale stik.
https://www.travelproducts.com/electricity_guide.htm
Der findes internet på turen, men det er ofte meget langsomt. Der er internetcaféer i Kathmandu og Pokhara.
Det officielle sprog i Nepal er nepali, der tales af ca. halvdelen af befolkningen, men som størstedelen forstår. Nepali skrives med devanagari, som er det mest udbredte indiske alfabet. Endvidere tales der over 100 andre sprog.
Størstedelen af befolkningen i Nepal er hinduer, og hinduismen var statsreligionen indtil 2006. Buddhismen har dog også en stor rolle i Nepal, og begge religioner har i årevis levet side om side under gensidig påvirkning og samhørighed.
Efter oprettelse af din rejseprofil, vil en pakkeliste samt andre nødvendige dokumenter være tilgængelig.
Står du og mangler udstyr til din rejse kan du få 10% rabat ved at klikke her: Backpackerlife, og indtaste koden oplyst efter booking af rejsen
*NB: Programmet er vejledende. Vi tager forbehold for ændringer. Endeligt dag-til-dag program gives umiddelbart inden afrejse eller efter ankomst på destinationen.
Rejsen er ikke egnet for bevægelseshæmmede eller rejsende der ikke er selvhjulpne.
